2000卡減重食譜 中山醫學大學 營養諮詢 翁玉青營養師
※ 建議減重熱量2000卡食譜：早餐
一、低脂牛奶1杯(240㏄)
二、橘子一個(小)
三、潛艇堡
材料：法國麵包(小)半條、洋蔥12.5g 、蕃茄12.5g 、萵苣25g 、豬瘦肉片35g 、醬油、胡椒、代糖少許
做法：
1.豬肉切薄片，用醬油、胡椒、代糖醃20分鐘。
2.肉進烤箱烤15分鐘。
3.洋蔥切小條、蕃茄切圓薄片，法國麵包對切，先放入洋蔥，接著放進生菜和肉，最後擺上蕃茄即可。
※ 建議減重熱量2000卡食譜：午餐
一、草莓(小)16個
二、白飯1碗
三、黑胡椒牛肉
材料：牛瘦肉70g 、洋蔥50g 、黑胡椒適量、太白粉1湯匙( 15g )、醬油、代糖少許、油1又1/2茶匙
做法：
1.牛肉切片用1茶匙太白粉和醬油醃10分鐘。
2.洋蔥切片、油熱後先下牛肉，接著放入洋蔥，5分熟後陸續加入調味料。
3.以2茶匙太白粉和1/2杯水芶芡。
四、綠白絲
材料：芹菜50g 、花枝45g 約半碗、鹽、醋少許、香油1/2茶匙
做法：
1.芹菜去葉，硬莖洗淨切段入滾水中川燙一下，撈出。
2.花枝也放入川燙一下，將調味料攪拌均勻，淋於其上即可。
五、蕃茄沙拉
材料：蕃茄(大) 50g 、法式沙拉醬20g
做法：蕃茄過熱水去皮、切片，淋上沙拉醬即可。
※建議減重熱量2000卡食譜：午點
一、小餐包2個
二、奶茶
材料：紅茶包1個、牛奶120㏄、代糖適量
做法：紅茶包泡開後取出（加入120ml開水），加入牛奶及代糖即可。
三、水果沙拉
材料：小蕃茄6粒、哈密瓜1/10個、蘋果1/5個、葡萄4個、萵苣25g 、小黃瓜 25g 、原味不加糖優格120g
做法：
將萵苣用手撕成小塊、小黃瓜洗淨切薄片、水果洗淨切小塊，將全部材料擺盤後淋上優格。
※ 建議減重熱量2000卡食譜：晚餐
一、飯3/4碗
二、蘋果一顆
三、什錦火鍋
材料：米粉20g 、芋頭1/10個、米血15g （約2隻手指）、高麗菜50g 、金針菇 25g 、茼蒿 75g 、豬肉片 70g
做法：
高麗菜洗淨，撕成小塊。茼蒿去根部洗淨、金針菇去蒂洗淨、米血、芋頭切小塊，全部材料一起煮熟即可。
